"Tüm Çerezleri Kabul Et" seçeneğine tıklayarak, sitede gezinmeyi geliştirmek, site kullanımını analiz etmek ve pazarlama çabalarımıza yardımcı olmak için cihazınızda çerezlerin depolanmasını kabul edersiniz. Daha fazla bilgi için Gizlilik Politikamızı inceleyin.

Relate İndir, İyi Hissetme Yolculuğuna Hemen Başla!

Ayrılık Sonrası Yapılması Gerekenler | Ayrılık Psikolojisi

Ayrılık Sonrası Yapılması Gerekenler | Ayrılık Psikolojisi

Psikolog Alara Tanfer
28/12/2022
Ayrılık Sonrası Yapılması Gerekenler | Ayrılık Psikolojisi

Aşk, tecrübe ettiğimiz en derin duygulardan biri. Hiçbir ilişkiye biteceğini düşünerek başlamıyoruz. Fakat zamanla aşk artık partnerimizle birbirimize iyi gelmediğimiz, iki tarafı da tatmin etmeyen bir hal alabiliyor. En mutlu çiftlerde bile, bir zamanlar onları birbirine çeken özellikler, sonunda onları birbirinden uzaklaştıran sıkıntılara dönüşebiliyor. Bu noktada ortak ya da tek taraflı alınan bir kararla kendimizi ayrılık sürecinde bulabiliyoruz. İlişkimiz sona erdiğinde ilişkimize dair hayallerimiz de sona eriyor. Genellikle ayrılığın ardından kendimizi kederli hissediyoruz. Ayrılık süreci, partnerimizin duygusal olarak yokluğunu temsil ettiği için yas süreçlerine benzerlik gösteriyor. Çünkü bir zamanlar her anımızı paylaştığımız kişinin yokluğu binevi onun bizim hayatımızdaki ölümüne denk düşüyor. Ayrılık sonrası dönemde, bir ölümün ardından olduğu gibi, inkar, öfke, pazarlık, hüzün ve nihayet kabullenme ile kaybımızın yasını tutuyoruz.

Ayrılıkları şüphesiz ki hepimiz acı verici ve olumsuz birer deneyim olarak yaşıyoruz. Ancak, diğer olumsuz deneyimler gibi, bu süreçle nasıl başa çıktığımız, süreç içerisindeki eylemlerimiz ve tepkilerimiz iyilik halimizi etkileyebilecek güçteler. Bu yüzden ayrılık sonrası süreçleri öğrenmek, ayrılıkların neden acı verici olduğunu ve onlardan neler öğrenebileceğimizi anlamak, iyilik halimize katkı sunmamızı sağlıyor. Peki bunu nasıl yapabiliriz?

- Yas duygusuna ve hüzne izin ver: Ayrılığın yasını tutmak için kendimize izin vermek psikolojik sağlığımız için çok önemli. Süreci inkar etmek ve kaybımızın önemini azaltarak duygularımızdan kaçmak yas sürecini sağlıklı bir şekilde deneyimlememizi engelliyor. Zorlayıcı bir deneyimi, maalesef çevresinden dolanarak geride bırakamıyoruz, bu adeta bu deneyimin çevresinde dönüp durmamıza ancak bir türlü tam olarak onu geride bırakamamamıza yol açıyor. Ancak bu deneyimin içinden geçerek, kendi acılarımıza sahip çıkarak gerçek bir ilerleme yaşayabiliyoruz.

- Biten ilişkini gözden geçir: Bir ayrılıktan sonra kendimizi kötü hissettiğimizde, bu duyguyu neyin yaratmış olabileceğine iyice bir göz atmamız gerekiyor. Hissettiğimiz hüzün gerçekten ilişkinin kaybına mı dayanıyor yoksa ilişkiyle ilgili bir yanılsamamıza mı? Bazen ilişkimiz bittiğinde gerçekten kaybettiğimiz şey bir zamanlar partnerimizle hissettiğimiz yakınlık değil, kendimizi inandırdığımız yanılsamalı bir güvenlik ve mutluluk duygusu olabiliyor. Böyle bir durumda partnerimizle hep mutlu olacağımız günlerin hayalini kurabiliyoruz, ayrıldığımızda ise bunun gerçekleşmeyeceğini görmüş oluyoruz. Bu durumda kaybımız direkt partnerin kendisiyle ilgili olmayabiliyor, daha çok bizim beklentilerimizi ve hayallerimizi kapsayabiliyor. İlişkimizi gerçekçi bir bakış açısından değerlendirmek kaybımızın hangi noktasının bizi üzdüğünü anlamamızı sağlayabiliyor. Üzüldüğümüz şeyi bulduğumuzda, kendimize bu konuda dürüst olabildiğimizde süreci daha rahat atlatabiliyoruz. Aksi halde, gerçek sebeplerimizi inkar ederek daha sancılı bir sürece giriyoruz.

Böyle bir durumda kendimize aşağıdaki soruları sorabiliriz:

-Birbirimize gerçekten sevgi dolu bir şekilde mi davrandık?

-Aramızda gerçekten saygı ve sevgi dolu bir iletişim var mıydı?

-Gerçekten gerektiğinde birbirimizin yanında mıydık?

-İkimiz de birbirimize karşı dürüst müydük?

-Birbirimizin büyüyüp gelişmesine katkıda bulunuyor muyduk?

- Eleştirel iç sesini sustur: Ayrılıktan sonra reddedilmiş hissettiğimizde genellikle öz güvenimize ve benlik saygımıza saldıran eleştirel iç sesimizi dinleyebiliyoruz. Bu yıkıcı düşünceleri dinlediğimizde kaybımızla ilgili bir üzüntü yerine aşağılanma hissetme olasılığımız daha yüksek olabiliyor. Eleştirel iç sesimiz çoğu zaman kimsenin bizi sevmeyeceğini, yalnız kalacağımızı, kimse için önemli olmadığımızı söyleyerek ayrılık sonrası sürecimizi zorlaştırıyor. Unutmayın, eleştirel düşüncelerimiz nadiren gerçeğe dayalı oluyor. Bu nedenle kendimize olumlu yanlarımızı hatırlatmamız ve şefkat göstermemiz ayrılığı daha kolay atlatmamızı sağlayabiliyor.

- Sana iyi gelen aktiviteleri günlük rutinine ekle: Ayrılık sonrası dönemde hissettiğimiz olumsuz duyguların etkisiyle, bazen de bilinç dışı bir öz cezalandırma güdüsüyle, bize iyi gelen aktivitelerden uzaklaşabiliyoruz. Spor yapmak, sevdiğimiz dizi ve filmleri izlemek, ihtiyacı olanlara yardım etmek ve öz bakım aktivitelerine özen göstermek bu dönemde olumsuz duygu ve düşüncelere karşı güçlenmemizi sağlayabiliyor.  

- Duygusal desteğe yer aç: Zor zamanlarda bize en iyi gelen şey yalnız olmadığımızı hissetmek. Bu nedenle hiç istemediğimiz zamanlarda bile sevdiklerimizle, arkadaşlarımızla ya da aile bireylerimizle sosyalleşmek ayrılık sonrası dönemde bize destek oluyor ve içinde bulunduğumuz olumsuz döngüden sıyrılmamıza yardımcı oluyor.  

- Kendini meşgul tut: Olumsuz düşüncelerin hücum etmesine engel olmanın en güzel yolu zihnimizi meşgul tutmak. Hüznümüzü hissetmek için kendimize alan açmak çok önemli fakat bunun yıkıcı bir hal almasını engellemek için zaman zaman düşüncelerimizi farklı noktalara yönlendirmemiz gerekebiliyor. Bir kitap okuyabilir, uzun zamandır merak ettiğimiz bir kursa yazılabilir, alışverişe çıkabilir ya da kendimize yeni beceriler katmak için çaba sarf edebiliriz.

- Sosyal medyaya ara ver: Ayrılık sonrasında partnerimizi fiziksel olarak görmenin bize iyi gelmemesi gibi partnerimizi sosyal medyada da görmek aynı derecede iyilik halimize zarar verebiliyor. Partnerimizi sosyal medyadan takip etmenin ve onun hakkında bilgi sahibi olmaya çalışmanın ayrılığın ilk günlerinde bize iyi gelmeme olasılığı çok yüksek. Bu nedenle sanal dünyaya biraz ara vermek, kendimize dönmek ve kafamızda kuracağımız senaryoları engellemek için iyi bir fırsat oluyor.

- Öz şefkatine önem ver: Ayrılık sonrası dönemde yıkıcı duygularla baş etmenin en güzel yollarından biri kendi değerimizi ve benliğimizi hatırlamak. Güçlü yönlerimizi hatırlamak, olumlu özelliklerimizin altını çizmek ve sevilmeye layık olduğumuzu kendimize tekrarlamak bu süreçte bize yardımcı olabiliyor. Unutma, ilişkimizi kaybetmek kimliğimizi tamamen kaybettiğimiz anlamına gelmiyor ve bizler partnerimiz olmadan da yeterli ve tam bireyler olabiliyoruz.

Ayrılık Sonrası Yapılmaması Gerekenler

Ayrılık kendi başına acı verici bir deneyim. Fakat bu olumsuz tecrübenin etkisini ve süresini azaltmak için atabileceğimiz adımlar ve kaçınmamız gereken bazı düşünce kalıpları ve davranışlar bulunuyor. Bu noktalara dikkat etmek ayrılık sürecini daha kolay yaşamamıza yardımcı olabiliyor.

- Değersizleştirmekten kaçın: Bir ilişkinin bitmiş olması ya da bitiş şeklinin yaralayıcı olması ilişkinin tamamının kötü bir tecrübe olduğunu göstermiyor. Bu dönemde kendimize “İlişkimiz iyi olsaydı bitmezdi”, “Her şey bir aldatmaca mıydı?”, “Beni hiç sevmedi mi?” gibi cümleler kurmak çok gerçekçi bir bakış açısı olmayabileceği gibi daha fazla zarar görmemize neden olabiliyor. Tecrübemizi değersizleştirmek yerine onu olduğu gibi kabul edip ilişkinin bütün bir süreç olduğunu ve yalnızca bitişiyle özetlenemeyeceğini kendimize hatırlatmalıyız.

- Yerine birini bulmaya çalışarak acını maskelemeye çalışma: Bazen ilişkimiz bittikten sonra yaşadığımız acıyı azaltmak için bir yara bandı ilişkisine yönelebiliyoruz. Aslında bilinçli olmayan bir şekilde kaybımızdan doğan boşluğu doldurmaya çalışıyoruz. Fakat yara bandı ilişkiler genellikle kısa vadeli oluyorlar ve yalnızca hüznü yaşamamızı erteliyorlar.

- Acele kararlar alma: Ayrılıktan sonra içinde bulunduğumuz olumsuz ruh halinden kurtulmak için bazen aceleci ve iyi düşünülmemiş kararlar almaya yatkın olabiliyoruz. Yeni bir eve taşınmak, şehir değiştirmek, işten ayrılmak gibi eylemler o anki duygularımızdan kaçmaya yarayabiliyor ancak uzun vadede iyilik halimize zarar verme olasılıkları yüksek oluyor. Böyle kararlar almayı düşünüyorsanız kendinize biraz zaman vererek gerçekten istediğinizin bu olup olmadığını sorgulayabilirsiniz.

- Partnerinin seninle her istediğinde iletişim kurmasına izin verme: Bir ilişkinin bitmesi partnerlerin birbirlerinin hayatlarından tamamıyla çıkmaları anlamına gelmeyebiliyor. Hatta sağlıklı biten bir ilişkiden geriye birbirine saygı duyan ve gerektiğinde birbiriyle iletişim kurabilen iki birey kalması hepimizin arzuladığı bir durum. Fakat bu iletişimin ayrılık sonrasında hemen kurulmaya çalışılması taraflar için yıpratıcı olabiliyor. Bu bağlamda partnerimizin ayrılık sonrasında bizim belirleyeceğimiz sınırlar çerçevesinde bizimle temasa geçmesi kendi yaşamımızla ilgili kontrolü kaybetmediğimizi hissettirerek iyilik halimizi arttırabiliyor.

- Çok fazla yalnız kalma: Ayrılık sonrası süreçte duygularımızı ve düşüncelerimizi anlamak için şüphesiz ki yalnız kalmaya ihtiyacımız var. Fakat yalnız kaldığımız sürelerin bir sosyal izolasyona dönüşmesine izin vermeyerek dengeyi sağlamamız iyileşme sürecimiz için önemli. Yani belli bir süre tek başımıza zaman geçirsek de sosyal destek kanallarımızı açık tutmamız gerekiyor. Arkadaşlarımızla bir kahve içmek, ailemizden biriyle sinemaya gitmek, sevdiğimiz biriyle yürüyüş yapmak gibi aktiviteler bu dönemde duygusal dayanıklılığımızı artırıyor.

Ayrılık Acısı Nasıl Geçer? Ne Kadar Sürer?

Ayrılık acısı hepimizin tecrübe ettiği en olumsuz duygulardan birisi. Bu sebeple bu duygudan hızla kurtulmak isteyebiliyoruz. Fakat hüzün ve yas da istemeden tecrübe etsek de olumlu duygularımız gibi doğal ve insani. Bu duygudan hemen kurtulmaya çalışmaktansa bunun bir süreç olduğunu kabul etmek ve küçük adımlarla ilerleyerek duygularımızı tanımak kendimize kalıcı katkılar sağlamamıza olanak veriyor. Bu sürecin nasıl geçeceği ilişkinin süresi, ilişki deneyiminin niteliği, ayrılığın şekli, içinde bulunduğumuz şartlar ve o dönemdeki duygusal dayanıklılığımız gibi birçok farklı etmene bağlı. Yine de bu süreci kısaltmak ve daha az yıpratıcı bir hale getirmek için aşağıdaki noktalara dikkat ememiz faydalı olabiliyor.

- Felaketleştirmekten kaçınmak: Yaşadığımız durumları felaketleştirmek durumu kendi gerçekliğinden ve güncel etkisinden kopartıp daha şiddetli ve genel bir hale getirmek anlamına geliyor. Ayrılık sonrası süreçte de bu tecrübeyi hayatımızın bir özeti ve etkisi ve acısı asla değişmeyecek olumsuz bir deneyim olarak görebiliyoruz. Örneğin kendimizi bu acının asla geçmeyeceğine, partnerimizin bizi mutlu edebilecek tek kişi olduğuna ya da bir daha asla iyi hissetmeyeceğimize inandırabiliyoruz. Bunun yerine en kötü sonucu düşünmektense diğer olasılıkları da göz önünde bulundurmamız, daha iyi hissedeceğimiz ve bu döngüden çıkacağımız günlerin var olma ihtimalini de kendimize hatırlatmamız iyileşmemizi hızlandırıyor.

- Ruminasyondan kaçınmak: Ruminasyon, zihinsel aktivitelerimizi kesintiye uğratarak olumsuz tecrübelerimizi sürekli zihnimizde canlandırmamıza deniyor. Ayrılık sonrası ruminasyon döngüsüne girdiğimizde kendimize “Keşke şunu farklı yapsaydım.”,”Böyle söyleseydim ayrılmazdık.”, “Acaba şu davranışımdan dolayı mı ayrıldık?” gibi cümleler kurmaya yatkın oluyoruz. Bu soruların cevaplarını aramak ayrılığımızı anlamlandırmak için önemli olsa da bunu tekrarlayan, bizi yıpratan ve sağlıklı düşünmemize engel olan bir şekilde yapmak ayrılık acısını artırabiliyor. Varsayımlarımızı ve olumsuz ihtimalleri düşünmek yerine gerçekten olan duruma objektif bir şekilde odaklanmak faydalı olabiliyor.

- Bittiğini kabul etmek: Ayrılığı kabullenmek çok acı verici olsa da ayrılık sonrası atabileceğimiz en iyi adımlardan birisi ilişkimizin bittiğini kabul etmek. Barışmakla ilgili planları ve düşünceleri rafa kaldırmak yolumuza bakmamızı sağlıyor. İlişkinin bittiğini kabul etmek yeni deneyimlere yer açmamızı sağlayarak ayrılığı yerimizde saymadığımız bir süreç olarak yaşamamıza fırsat veriyor.

- Benlik duygusunu hatırlamak: Özellikle hayatları yıllarca ayrılmaz bir şekilde iç içe geçmiş çiftlerin, bir ayrılığın ardından kimlik krizine benzer bir tecrübe yaşamaları çok olası. İlişkiden önce de bir birey olduğumuzu, güçlü yanlarımızın varlığını ve tek başımıza da yeterli olduğumuzu hatırlamak ayrılığın öz güvenimiz üzerindeki etkilerini azaltarak iyileşmemizi hızlandırabiliyor.  

Ayrılık Sonrası Psikolojik Evreler

Hayatımızın önemli bir yerinde bulunan romantik ilişkimiz sonlandığında hayatımızda birçok şey değişiyor. Ayrılığın ardından rutinlerimiz ve alışkanlıklarımız değişime uğruyor. Hatta bu kayıp, bir yakınımızı ölüm nedeniyle kaybettiğimizde hissettiğimiz duygulara benzer şeyler hissetmemize sebep oluyor. Tıpkı yas sürecinde 5 aşamadan geçtiğimiz gibi ayrılıktan sonra da 5 aşamadan geçebiliyoruz. Bu aşamalar inkar, kızgınlık, pazarlık, depresyon ve kabullenme  olarak isimlendiriliyor.

1. İnkar aşamasında ilişkinin bittiğini bilsek de kabul etmek istemiyor, ilişkiyi kurtarmak için içimizde kalan son umut tanelerine tutunmaya çalışıyoruz.

2. Kızgınlık evresinde eski partnerimizin olumsuz yanlarını sürekli hatırlıyor, arkadaşlarımıza onunla ilgili kızgınlıklarımızdan bahsediyoruz.

3. Üçüncü aşamada ise ilişkiyi kurtarmak için yapabileceklerimizi ve ilişkiye geri dönmek için neleri değiştirebileceğimizi düşündüğümüz bir pazarlık yapma kısmına geçiyoruz.

4. Depresyon aşamasında ise bir çöküş yaşıyor ve hiçbir şey yapmak istemiyoruz.

5. Son olarak durumu kabulleniyoruz ve bize üzüntü veren hisler azalmaya başlıyor. Bu evre çok uzaklarda gibi görünse de bu noktaya erişmek imkansız değil.

Farklı sebeplerle sonlanan ilişkimizin getirdiği hüzne karşı çaresiz değiliz. Biten ilişkimizin ardından bize fayda sağlayacak gelişmeler de kaydedebiliyoruz. Travma sonrası veya stresle ilişkili büyüme teorisine göre stresli durumlar aynı zamanda bizim için bir gelişim kaynağı olabiliyor. Örneğin; çevremizdekilerle ilişkilerimizde, ilişki sürdürme davranışlarımızda veya bağımsızlık hissi duymak gibi kişilik özelliklerimizde olumlu değişimler olabiliyor. Ayrılmanın ardından geçirdiğimiz süreçler sayesinde dayanıklılık (resilience) geliştirebiliyor ve içgörü kazanabiliyoruz. Bu kadar olumsuz şekilde ilerleyen ve bizi yıpratan böyle bir sürecin nasıl olumlu süreçler getireceğini kendi içinde sorguluyor olabilirsin. İşte tam burada  Relate “Ayrılık Sonrası Toparlanmak” isimli yolculuğumuza başlayabilirsin. Bu yolculuk, ayrılık deneyiminin ardından kendimizi tekrar keşfetmemizin, geliştirmemizin mümkün olduğunu gösteriyor ve bu konuda atabileceğimiz adımları gösteriyor.

Ayrılık Sonrası Arkadaş Kalmak

Biten ilişkilerimizden sonra çoğunlukla sorduğumuz sorulardan biri “Arkadaş kalabilir miyiz?” oluyor. Karşımızdaki kişiyi tamamen kaybetmemek adına ve o kişiye verdiğimiz değerden dolayı hayatımızdan tamamen çıkmasını istemeyebiliyoruz. Peki bu mümkün mü ? Bazı durumlarda, ayrılığın üzerinden bir süre geçtikten sonra bunun olabileceğini ve dostluk kurmayı başaran çiftler olduğunu biliyoruz. Fakat unutmamalıyız ki bu zor bir süreç olabiliyor. Bunun yürümesi için her iki "arkadaşın" da neden arkadaş kalmak istedikleri ve arkadaşlıktan ne bekledikleri konusunda gerçekten açık olmaları gerekiyor. Aynı şekilde taraflar arkadaşlık ve romantizm arasındaki sınırları net olarak belirleyebiliyorsa ve neyin uygun neyin uygun olmadığı hakkında ortak bir noktaya ulaşabiliyorsa bunu başarabiliyorlar.

Kendinize aşağıdaki soruları yöneltmek gerçekten bunu isteyip istemediğinizi ve istiyorsanız bunun sebebini anlamanıza yardımcı olabiliyor.

- Ayrılığı bir başarısızlık olarak gördüğüm için mi yeni bir ilişki kurmaya çalışıyorum?

- Duygusal destek aradığım için mi arkadaş olmaya çalışıyorum? Bu duygusal desteği karşımdaki bana sağlayabilir mi?

- İçten içe yeniden bir araya gelmeyi mi umuyorum?

- Kendimi yalnız hissettiğim için mi en azından arkadaş olmaya çalışıyorum?

- Bir noktada eski sevgilim başka bir romantik ilişkiye girebilir. Bu yeni aşk deneyiminde onun arkadaşı olmak ve yeni ilişkisine tanıklık etmek bana iyi gelecek mi?

Bu gibi soruları yanıtlarken, yanıtlarınızın ihtiyaca mı yoksa tercihe mi dayalı olduğuna dikkat etmeniz yararlı olabiliyor. İhtiyaca dayalı kurulan bir arkadaşlık , örneğin “Sensiz hayatımda bir boşluk var! Beni bırakma!” gibi bir noktadan kurulan ilişkiler, her iki kişi için de sağlıklı olmayabiliyor. Tercihe dayalı bir arkadaşlık ise, örneğin "Sana saygı duyuyorum. Bunca zaman hayatımda olumlu bir etki yarattın. İkimiz de değiştik ama benim tercihim benim dünyamda kalman yönünde.” diyebildiğimiz ilişkiler, bilinçli alınmış ve sürmesi daha olası olan bir dostluğun habercisi oluyor.

Ayrılık Sonrası Kişisel Gelişim

Ayrılık acısını azaltmak ve ayrılık sonrası ilerlemek için kişisel gelişimimize özen göstermemiz gerekiyor. Ayrılık, olumsuz bir tecrübe olsa da ilişkinin bitmesinden doğan boşluğu kendi gelişimimize odaklanarak doldurmamız mümkün. Hepimiz hayatın akışı içerisinde sıklıkla iyilik halimize özen göstermeyi, yeteneklerimizi geliştirmeyi ya da ilgilendiğimiz konulara eğilmeyi kısacası kendi gelişimimiz için harekete geçmeyi unutabiliyoruz. Ayrılık sonrası kişisel gelişimimize özen göstererek öz güvenimizi artırmak ayrılığın yıpratıcı etkilerini daha az yaşamamızı sağlayabiliyor. Bu dönemde:

- Yeni bir kursa yazılabilir,

- Ayrılık ve psikolojik süreçler hakkında bilgi edinmek için araştırmalar yapabilir,

- Yeni bir spor rutini edinebilir,

- Yeteneklerini öne çıkaran aktivitelere katılabilir,

- Relate uygulamasındaki “Kendi Değerini Keşfetmek”, “Duygusal Dayanıklılık Kazanmak”, “Kendini Sevmeyi Öğrenmek”, “Ayrılık Acısından Kurtulmak”, “Toksik İlişkiden Sonra İyileşmek”, “Eleştirel İç Sesi Susturmak”, “Sınır Koymayı Öğrenmek” gibi yolculuklarla kişisel gelişimini besleyen konular üzerinde çalışabilirsin. Unutma #RelateYanında!

Bu ve benzeri konularda daha fazla bilgi edinmek için şimdi kendine Relate üyeliği hediye et! Hemen edindiğin bilgileri hayatına uygulamaya ve daha iyi hissetmeye başla.
RELATE'İ ÜCRETSİZ İNDİR

Diğer Blog Yazılarımız:

DİĞER YAZILAR