İnsomnia Nedir? | Belirtileri ve Tedavisi Nedir?

İnsomnia, temelde uykuya dalamamamıza veya uykuyu sürdüremememize sebep olan bir uyku bozukluğu olarak tanımlanıyor. İnsomnianın ortaya çıkmasının çeşitli sebepleri olduğu gibi çeşitli türleri de bulunuyor. “İnsomnia nedir?” sorusunu yanlış cevapladığımız durumlarda insomnia yaşamıyor olmamıza rağmen yaşadığımızla ilgili bir yanılgıya kapılabiliyor ve psikolojik olarak kendimizi buna inandırdığımız için gerçekten insomnia geliştirebiliyoruz. Bu gibi bir durumdan korunmak için “İnsomnia nedir?”, “Belirtileri ve tedavi yöntemleri nelerdir?” sorularına doğru cevap vermek büyük önem taşıyor.

Bu yazımızda sizler için “İnsomnia nedir?”, “Nasıl başlar?”, “Çeşitleri, tedavi yöntemleri, belirtileri nelerdir?” gibi konu başlıklarını inceliyoruz.

İnsomnia Nedir?

“İnsomnia nedir?” sorusunun cevabına baktığımızda insomnia, uykuya dalmada veya uykuyu sürdürmede güçlük, normalden erken uyanma veya dinlendiricilikten uzak bir uyku uyuma gibi sebeplerden dolayı uykusuz hissetmek olarak tanımlanıyor.

Hepimizin uyku ihtiyacı farklılık gösterebiliyor. Bu yüzden insomnia olup olmadığımızı, kaç saat uyuduğumuza veya uykuya dalma süremize göre anlamaya çalışmamız doğru bir yöntem oluşturmuyor. İnsomnianın teşhisi için uyuşukluk, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik ve uyandıktan sonra tazelenmiş ve dinlenmiş hissedememe gibi belirtilerin haftada en az üç kere gözlemlenmesi, uyku zorluğunun en az bir ay yaşanmış olması gerekiyor.

İnsomnia en sık görülen uyku bozukluğu olarak karşımıza çıkıyor. Tedavinin kalitesi ve teşhisinin doğruluğu iyileşme hızımızı etkiliyor. Bu yüzden “İnsomnia nedir?” sorusunu dikkatli bir şekilde cevaplamak ve teşhisi doğru koymak büyük bir önem taşıyor. “İnsomnia nedir?” sorusunu doğru bir şekilde yanıtlamak için insomnianın çeşitlere odaklanmamız gerekebiliyor. İnsomnianın çeşitli faktörlerden meydana gelen ve farklı sonuçlara sebebiyet veren birden fazla alt türü bulunuyor. 

İnsomnia Çeşitleri Nelerdir?

“İnsomnia nedir?” sorusunun cevabı kadar insomnianın farklı türlerini öğrenmek de önemli oluyor. İnsomnia ortaya çıkış nedenine bağlı olarak birincil ve ikincil insomnia olarak ikiye ayrılıyor. Birincil insomnianın nedeni başka bir sağlık durumuyla ilişkilendirilemiyorken; ikincil insomnia kronik ağrı, kanser gibi fiziksel hastalıklara veya depresyon gibi psikolojik problemlere bağlı olarak ortaya çıkabiliyor. Bazı durumlarda insomnia, ortaya çıkmasına neden olan durum iyileşse de devam edebiliyor.

İnsomnia kendisini kimi zaman uykuya dalmakta kimi zaman ise uykuyu sürdürmekte güçlük çekmek ile gösterebiliyor. Ayrıca ikisini aynı anda yaşama ihtimalimiz de bulunuyor. Uykuya dalma güçlüğü daha çok genç yetişkinlerde görülürken uyku sürdürme güçlüğü ilerleyen yaşlarda daha sık ortaya çıkıyor.

Birincil ve ikincil insomnianın birkaç örneğini şu şekilde listeleyebiliyoruz:

• Psikofizyolojik insomnia: Çevremizdeki uyaranların artmasından ve yanlış uyku alışkanlıklarından dolayı ortaya çıkabiliyor.
• Paradoksal insomnia: Uyku süremizin yeterli olmasına rağmen gereğinden az uyuduğumuza inandığımızda ortaya çıkıyor. Paradoksal insomniadan muzdarip olduğumuzda yetersiz uyku çektiğimizi düşünüyoruz ama aslında insomnianın en önemli göstergelerinden biri olan yorgunluk, dikkat dağınıklığı gibi belirtileri yaşamıyoruz.
• İdiopatik insomnia: Çocuklukta başlayan ve yetişkinlikte devam eden kronik uykusuzluk olarak tanımlanıyor.
• Mental rahatsızlığa bağlı insomnia: Depresyon, kaygı gibi çeşitli mental rahatsızlıklardan dolayı ortaya çıkabiliyor.
• Uyku hijyeninin yetersizliğine bağlı insomnia: Düzensiz uyuma ve uyanma saatlerine sahip olma gibi uykuyu olumsuz etkileyen davranışlara bağlı olarak ortaya çıkıyor. 
• Çocuklukta davranışsal insomnia: Gece boyunca ışığı açık bırakma, ebeveyni yanında olmadan uykuya dalamama gibi uykuyu olumsuz etkileyen alışkanlıklara bağlı olarak çocuklarda insomnia oluşabiliyor. Ayrıca tutarlı uyku programlarının ve yatma zamanı rutinlerinin yokluğundan kaynaklanabiliyor.
• Madde kullanımına bağlı insomnia: Uyuşturucu ve alkol kullanımına bağlı olarak uykuya dalmakta zorlanmaya başlayabiliyoruz. 
• Sağlık durumuna bağlı insomnia: Kronik ağrı yaşamak gibi sağlık durumlarından dolayı ortaya çıkabiliyor.

İnsomnia Nasıl Başlar?

“İnsomnia nedir?” sorusundan sonra en çok merak edilen konulardan biri de “İnsomnia nasıl başlar?” sorusu oluyor. İnsomnia semptomları herhangi bir yaşta başlayabiliyor ancak yaygın olarak genç yetişkinlik döneminde ortaya çıktığı görülüyor. İnsomniaya eşlik eden semptomlar yaşa bağlı olarak değişkenlik gösteriyor. Uykuya dalmada güçlük genç yetişkinlerde daha sık görülürken uykuyu sürdürmede güçlük orta veya ileri yaşlardaki yetişkinlerde daha yaygın olarak ortaya çıkıyor. Kadınlarda sıcak basması gibi nedenlerle menopoz başlangıcıyla beraber de ortaya çıkabiliyor. Sıcak basması geçse de insomnia devam edebiliyor. Yaşlılıkta başka sağlık sorunlarının ortaya çıkmasıyla beraber insomnia da oluşabiliyor.

Uykusuzluk dönemsel, kalıcı veya tekrarlayıcı olabiliyor. Dönemsel veya akut uykusuzluk genellikle birkaç gün veya birkaç hafta sürüyor ve o dönemde yaşadığımız stresli olaylar ve duyguların getirisi olarak ortaya çıkmış oluyor. Genellikle içinde bulunduğumuz durumu atlattığımızda insomnia da geçiyor. Ancak uyku bozukluklarına karşı daha hassas olan bünyelerde insomnianın dönemsel koşullar atlatıldığında bile devam ettiği gözlemlenebiliyor. 

İnsomnia bazı durumlarda tanımlanabilir herhangi bir tetikleyici faktör olmadan da başlayabiliyor. Ayrıca insomniaya eşlik eden semptomlar zamanla değişebiliyor. İnsomnia geliştiren insanların geçmişinde çoğunlukla küçük sebeplerden dolayı uykusuzluk yaşama sorunu olduğu da gözlemleniyor.

Belirtileri Nelerdir?

“İnsomnia nedir?” sorusunun cevabını daha iyi anlamanın yolu bu durumun belirtilerini öğrenmekten geçiyor. İnsomnianın tanı kriterleri arasında uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürme güçlüğü, tekrar uykuya dalamama ve sabah erken uyanma gibi semptomlar bulunuyor. Bu semptomlar sosyal hayatımız, akademik veya iş başarılarımız ve ilişkilerimiz dahil olmak üzere hayatımızın çeşitli alanlarında zorluk yaşamamıza ve sorumluluklarımızı yerine getiremememize sebep olabiliyor. Bu zorlanmaların sonucunda yüksek seviyede seyreden bir kaygı ve stres bozukluğu yaşamaya başlayabiliyoruz

Uyku miktarı veya kalitesi ile ilgili yoğun bir memnuniyetsizlik duymak insomnianın birincil semptomu olarak karşımıza çıkıyor. Bu şikayete ek olarak aşağıdaki semptomların bir veya birden fazlası da ortaya çıkabiliyor:

• Uykuyu başlatmada zorluk. (Çocuklarda bu, bakıcı müdahalesi olmadan uykuya başlamada zorluk çekmek olarak deneyimlenebiliyor.)
• Sık uyanmalar veya uyanışlardan sonra uykuya dönme sorunları ile karakterize olan uykuyu sürdürmede zorluk. (Çocuklarda bu, bakıcı müdahalesi olmadan uykuya dönmede zorluk olarak ortaya çıkabiliyor.)
• Sabah erken uyanma, uykuya dönememe.

İnsomnianın teşhisinden emin olabilmek için bazı etkilerinin var olup olmadığını kontrol etmek gerekebiliyor. Örneğin:

• Uyku güçlüğü haftada en az 3 gece ortaya çıkıyorsa,
• En az bir aydır uyku güçlüğü yaşanıyorsa,
• Uyumak için gerekli şartların sağlanmasına rağmen uyku güçlüğü oluşuyorsa,
• Uykusuzluk, başka bir uyku-uyanıklık bozukluğu (narkolepsi, solunumla ilişkili uyku bozukluğu, sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozukluğu, parasomni) ile daha iyi açıklanamıyorsa ve yalnızca insomnia ile ilişkilendirilebiliyorsa, 
• Uykusuzluk, madde kullanımının fizyolojik etkilerine atfedilemiyorsa,
• Eşlik eden zihinsel bozukluklar ve tıbbi durumlar, uykusuzluk şikayetini açıklamaya yetmiyorsa insomnia tanısını netleştirmek için gerekli koşullar sağlanmış oluyor.

İnsomnia Neden Olur?

“İnsomnia nedir?” sorusunun cevabını bilmek bu rahatsızlıkla daha iyi baş etmemiz için yeterli olmuyor. Bunun için “İnsomnia nedir?” sorusunun cevabına olduğu kadar insomniaya sebep olan faktörlere de odaklanmamız gerekiyor. Bazı koşullarda insomnia yaşamaya daha eğilimli hale gelebiliyoruz. Bu koşullar:

• Yaş ilerledikçe vücut ağrısı ve hastalık gibi durumların ihtimali arttığı için yaşlılık,
• Kadınlarda insomnia daha sık görüldüğü için cinsiyet ve
• Depresyon geçmişi olarak sıralanabiliyor.

Dönemsel veya durumsal insomnia genellikle aşağıdakilerden birini veya birkaçını geçici olarak yaşadığımızda ortaya çıkıyor. Bu tür sebeplerden ortaya çıkan insomnia çoğunlukla kendi kendine iyileşebiliyor:

• Vardiyalı çalışma
• Jetlag veya diğer uyku-uyanıklık bozuklukları
• Depresyon
• Anksiyete
• Normalden fazla endişe duygusu
• Stres
• Yas
• Yoğun heyecan duygusu
• Uyumaya elverişli olmayan bir yatak veya yatak odası gibi yetersiz koşullardaki uyku ortamı
• Nikotin, kafein, alkol veya uyarıcı kullanımı
• Uyumadan önce yemek yemek
• İlaçlar veya yasadışı maddeler
• İlaç bırakma
• Yeni bir ilaca başlama
• Var olan ilacı değiştirme
• Parlak bir ışığa maruz kalma
• Gün içerisinde fazla uyuma
• Uyku vakti geldiğinde fiziksel veya zihinsel olarak uyaranlara maruz kalma
• Normalden aktif bir tiroide sahip olma
• Nefes almayı etkileyen koşulların kötülüğü
• Artrit veya diğer kronik hastalıklar
• Mide ekşimesi
• Tıbbi hastalıklar
• Felç
• Huzursuz bacak sendromu
• Yaşlanma
• Menopoz
• Aşırı sıcak ortam
• Aşırı soğuk ortam
• Ortam değişikliğinden kaynaklı rahat edememe durumları
• Çevreden gelen gürültüler

Bazı davranışlar ise insomniaya sebep olabildiği gibi var olan insomniayı şiddetlendirme gibi bir etki de gösterebiliyor:

• Uykuya dalamadığımız için endişelenmek
• Aşırı kafein tüketmek
• Uyumadan önce alkol kullanmak
• Uyumadan önce sigara içmek
• Öğleden sonra veya akşam yaptığımız şekerlemeleri uzun tutmak
• Uyku-uyanıklık bozuklukları

İnsomnia Tedavi Yöntemleri

“İnsomnia nedir?” ve ”Belirtileri nelerdir?” sorularını cevapladıktan sonra tedavi yöntemleri hakkında bilgi edinmek isteyebiliyoruz. 

“İnsomnia nedir?” sorusunu cevaplarken de belirttiğimiz gibi bu rahatsızlık her zaman tedavi olunması gereken bir seviyede olmayabiliyor. Birçok akut insomnia vakası kendi kendine düzeliyor. Uykusuzluğun birkaç haftadan uzun sürdüğü ve temel uyku hijyeni uygulamalarının durumu iyileştirmediği noktada, doktora gitmek veya bir uyku uzmanıyla görüşmek gerekebiliyor. Dönemsel insomnianın kendi kendine iyileşebildiğinin bir örneği olarak jetlag durumunu verebiliyoruz. Jetlag normal şartlarda sadece birkaç gün veya birkaç hafta sürüp tedavi veya ilaç gerektirmeden kendi kendine geçiyor.

Diğer dönemsel insomnia vakalarında, gündüz yaşanan uykusuzluk hali ve bunun performansımıza olumsuz yansıyan etkisi, kısa süreli etki gösteren uyku hapları ile giderilebiliyor. Bununla birlikte, bu ilaçların işlev bozukluğu gibi yan etkileri olması sebebiyle uzun süreli kullanımı önerilmiyor. Reçetesiz satılan uyku ilaçları, diğer reçeteli ilaçların yan etkilerinden farklı olarak gündüzleri uykusuzluk hali, baş dönmesi ve kafa karışıklığı gibi yan etkilere de neden olabilen antihistaminikler içerebiliyor. Bu sebeple genellikle insomnia hastalarının bu ilaçları kullanması önerilmiyor.

İlaç tedavisinin yanı sıra gevşeme egzersizleri, uyku süresi kısıtlaması, şartlandırma yöntemi ve psikoterapi dahil olmak üzere uykusuzluğu hafifletebilecek davranışsal teknikler de bulunuyor. 

Gevşeme Egzersizleri: Gevşeme tekniklerini kullanarak vücudumuzdaki gerginliği atabiliyor ve kaygı seviyemizi düşürebiliyoruz. Nefes egzersizleri veya bazı fiziksel alıştırmalar yoluyla hızla çalışan zihnimizi rahatlatabiliyor, kaslarımızı gevşetebiliyor ve huzurlu bir uykuya geçiş yapabiliyoruz. Başlarda zorlanabilsek de, birkaç pratik sonrasında tekniklerin etkisini gözlemlemeye başlayabiliyoruz.

Uyku Süresi Kısıtlaması: Yatakta geçirilen süreyi azaltmak ve gündüz şekerlemelerinden kaçınmak gece uykumuza dalmayı kolaylaştırma konusunda oldukça etkili olabiliyor. Bu yöntem sayesinde bedenimizin biraz yorulmasına izin vererek uykuya daha rahat dalabiliyoruz.

Yeniden Şartlandırma Yöntemi ve Uyaran Kontrolü: Yatağımızı sadece uykuyla ilişkilendirmek, yatağımıza uzandığımızda uykuya dalmamızı ve yattığımız süre boyunca uykuyu sürdürebilmemizi oldukça kolaylaştırıyor. Bu teknikte yatağımıza gittiğimizde başka hiçbir aktivite yapmıyor, sadece uyumaya odaklanıyoruz.

Bu tekniğin daha etkili olabilmesi için:

• Yatağa sadece uykuluyken gitmemiz,
• Uyuyamadıysak yataktan kalkmamız,
• Uykumuz gelene kadar yatmamamız,
• Kısa uykulardan uzak durmamız,
• Yatağa her gece aynı saatte gittiğimiz ve yataktan her sabah aynı saatte kalktığımız bir programa bağlı kalmamız,
• Bir ışık kutusu kullanarak biyolojik saatimizi düzenlememiz öneriliyor.

Psikoterapi: Bir terapistle çalışmak veya grup terapisine katılmak insomnianın getirisi olarak yaşadığımız kaygının seviyesini düşürebiliyor. Bilişsel davranışçı terapinin insomniaya çözüm olmak için özelleşmiş bir çalışma yöntemi bulunuyor. Bu yöntem ile uyku döngüsünü bozan düşünce ve davranışlara odaklanıyor ve uyku hijyenini nasıl sağlayabileceğimiiz öğreniyoruz. 

Uyku sorunu yaşarken genellikle uykuya geçiş aşamasında olumsuz düşünceler arttığı ve kaygı seviyesi yükseldiği için uyuma eylemi bu düşünceler ve kaygılarla bağdaştırılıyor ve uyumaya çalışmak göz korkutucu bir hale gelebiliyor. Yatağa giderken uyuyamayacağını düşünerek gitmek ve yine uykusuz kalacağından korkmak da insomnianın belirtileri arasında yer alıyor. Bu sebeplerden dolayı bilişsel davranışçı terapi yöntemi ile zihni rahatlatmaya odaklanarak olumsuz düşünceleri daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmek ve yatağı sadece uyku ile ilişkilendirmek hedefleniyor.

İnsomnia Tedavisi Ne Kadar Sürer?

İnsomnia tedavisinde terapistimizi iki üç ay boyunca haftalık olarak görmemiz gerekebiliyor. Terapi yüz yüze veya çevrimiçi olarak sürdürülebiliyor. Kronik insomnia yaşıyorsak, terapi süreci reçeteli ilaçlarla birlikte yürütülebiliyor. Hem insomnia hem de majör depresif bozukluk yaşıyorsak antidepresan ilaç ve terapiyi birlikte yürütmek genellikle iyileşme yolunda büyük adımlar atmamızı sağlıyor.