Kökenini bilişsel ve davranışçı teorilerden alan, faydası bilimsel araştırmalarca kanıtlanmış olan Bilişsel Davranışçı Terapi psikoterapi dünyasında her gün daha da fazla kullanılmaya başladı. Peki nedir bu Bilişsel Davranışçı Terapi? Bu yazımızda BDT’nin ne olduğunu, nasıl uygulandığını ve hangi durumlarda tercih edildiğini inceliyoruz.
BDT Nedir?
Bilişsel davranışçı terapi yöntemi 20. yüzyılın ortalarında Albert Ellis ve Aaron Beck’in çalışmalarından kaynak alarak bilişsel ve davranışçı psikoloji modellerinin birleşimiyle oluştu. Klinik Psikolog Ellis, 1950’lerde Akılcı Duygusal Davranış Terapisi’ni geliştirdi. Bu terapi yöntemine göre kişinin sahip olduğu mantıktan uzak inançlar, duygusal sıkıntılar yaşamasına neden oluyordu.
Aynı dönemde Aaron Beck, kişinin duygusal ve davranışsal sorunlarına neden olanın çarpıtılmış ve işlevsiz düşünce kalıpları olduğu teorisini savunarak bilişsel davranışçı terapinin temellerini attı. Zamanla bu iki terapi yöntemi birbiriyle iç içe geçerek bugün Bilişsel Davranışçı Terapi adını verdiğimiz tedavi yöntemini oluşturdular. İlk yıllarından beri araştırmalar tarafından bilimselliği ve etkisi araştırıldı ve birçok mental sağlık sorununun çözümünde faydası ortaya kondu.
Bilişsel davranışçı terapinin amacı, insanların terapi yoluyla davranışları ve duyguları üzerinde etkili olan işlevsiz ve rahatsız edici düşünce kalıplarını belirlemeleri ve değiştirmeleri olarak belirtiliyor. Yani BDT, uyumsuz düşünce kalıplarını, duygusal tepkileri ve yararsız davranışları tanımlayarak bunları daha uyumlu ve sağlıklı kalıplarla değiştirmeye yardımcı oluyor. Günümüzde depresyon, anksiyete, madde bağımlılıkları, yeme bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk gibi birçok mental sağlık sorununun tedavisinde kullanılıyor.
Bilişsel davranışçı terapiye göre yaşadığımız psikolojik sorunların temelinde kısmen hatalı, işlevsiz ve gerçeklikten uzak düşünce kalıpları yatıyor. Bu nedenle psikolojik sorunları çözmek için bu düşünce kalıplarına odaklanmamız ve onları daha sağlıklı, gerçekçi ve işlevsel düşünce biçimleriyle değiştirmemiz gerekiyor. Bu bağlamda bilişsel davranışçı terapide çarpık düşünce kalıplarımız, motivasyonlarımız ve problem çözme becerilerimiz üzerinde çalışıyoruz. BDT’de “geçmişimiz” yaşadığımız sorunları çözmek için önemli bir bilgi kaynağı olsa da geçmişimizin şimdiki yaşamımıza yansımaları üzerinde çalışarak ve içinde bulunduğumuz yaşam dönemindeki sorunlara odaklanarak ilerlememiz daha etkili bir sonuç almamızı sağlıyor. Yani sorunların sadece kökeniyle ya da sadece sonucuyla ilgilenmek yerine daha bütüncül bir yaklaşımla iki alanı da ele almak hedefleniyor.
BDT’nin belki de en büyük avantajı terapinin sadece seans süresiyle sınırlı kalmaması. Bilişsel davranışçı yöntemle çalışan terapistler seans sırasında yapılan egzersizlerin yanı sıra psikolojik çalışmanın sürekliliğini sağlamak amacıyla günlük hayatımızda uygulamamız gereken egzersizlerle, bir nevi ev ödevleriyle, düşünce ve davranışlarımız üzerinde çalışmamızı ve yeni başa çıkma yöntemleri geliştirmemizi sağlıyorlar. Bu bakış açısıyla aslında kendi kendimize nasıl iyi gelebileceğimizi öğrenerek terapi sürecindeki kazanımlarımızı kalıcı hale getirebiliyoruz.
Bilişsel davranışçı terapinin başlıca avantajlarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Terapi süreci diğer konuşma yollu terapilere göre çoğunlukla daha kısa sürede tamamlanıyor.
- BDT’nin yapılandırılmış ve sistemli bir terapi yöntemi olması sayesinde seans sırasındaki çalışma, kitaplarla veya online çalışma gruplarıyla da desteklenebiliyor.
- Tedavi bittikten sonra bile her zaman günlük yaşamımızda kullanabileceğimiz stratejileri öğrenmemizi sağlıyor.
- Araştırmalara göre bazı mental sağlık sorunlarının tedavisinde ilaçlar kadar etkili olabiliyor hatta ilaçların tek başına yeterli olmadığı durumlarda önemli bir destek sunuyor.
BDT Nasıl Uygulanır?
BDT genellikle haftada bir defa 45 dakikalık bir seans şeklinde uygulanıyor. Kişininin terapiye gelme nedeni eğer spesifik bir şikayetse bu şikayetten yola çıkılarak duygular, düşünceler ve fiziksel yansımaları belirleniyor. Kişi adlandıramadığı bir şikayet yaşıyorsa terapistle seanslar sırasında bu hissi besleyen işlevsiz ve gerçeklikten uzak düşünceler keşfediliyor. Daha sonra terapist ile danışan bu alanlar üzerine çalışmaya başlıyorlar. Bu düşüncelerin neden yararsız veya gerçeklikten uzak olduklarını birlikte analiz ediyorlar. Daha sonra terapist ve danışan bu düşüncelerin yerine hangi sağlıklı düşüncelerin konabileceğini belirliyorlar ve terapistin yönlendirmesiyle işlevsiz düşüncelerin sağlıklı olanlarla değişme süreci başlıyor. Terapist düşünceleri değiştirmekte kullanılan yöntemleri danışanının seans dışında günlük hayatında da yavaş yavaş kullanmasını istiyor. Bu şekilde devamlı bir egzersiz süreci ile danışan hem sağlıklı düşünce kalıplarını içselleştiriyor hem de hayatı boyunca çeşitli sıkıntılarında kullanabileceği anahtarlar ediniyor.
BDT Örnekleri
Bilişsel davranışçı terapi birçok egzersiz ve terapi tekniğini içinde bulunduruyor. Bu yöntemlerin hangileri olduğunu bilmek ve bir bilişsel davranışçı terapi örneği incelemek bu ekolü daha iyi anlamamıza yardımcı olabilir. İşte bilişsel davranışçı terapinin başlıca alt dalları:
- Farkındalık (Mindfulness) Temelli Bilişsel Davranışçı Terapi
- Diyalektik Davranış Terapisi
- Kabul ve Kararlılık Terapisi
- Akılcı Duygusal Davranışçı Terapi
- Maruz Bırakma Terapisi
- Şema Terapi
Yukarıda da belirttiğimiz gibi bir klinik örnek incelemek BDT’yi daha iyi anlamamıza yardımcı olabilir. İşte bilişsel davranışçı terapiye güzel bir örnek:
30 yaşındaki Ayşe’nin terapistiyle bilişsel davranışçı terapi seansını incelediğimizi düşünelim. Ayşe’nin terapiye gelmesinin nedeni uzun yıllardır yüksek sosyal anksiyeteye sahip olması. Utandığı ve yargılanmaktan korktuğu için şirket toplantılarından, topluluk önünde konuşmaktan, hatta iş arkadaşlarıyla gündelik etkileşimlerden bile kaçınıyor. Böyle anlarda aklından “Saçma bir şey söyleyeceğim ve kendimi küçük düşüreceğim.”, “İnsanlar beni tuhaf bulacak.” gibi olumsuz düşünceler geçiyor. Kaçınma davranışları profesyonel ve sosyal hayatını ciddi şekilde etkiliyor.
Terapisti öncelikle böyle durumlarda veya yalnızca bu durumları düşünmekle bile ortaya çıkan, “Kendimi aptal durumuna düşüreceğim.” gibi olumsuz düşünce kalıplarını tanıması için Ayşe’ye yardımcı oluyor. Daha sonra bu olumsuz düşünce kalıplarına meydan okumak üzere çalışmaya başlıyorlar. Bunu yapmak için Ayşe’nin kendisine “"Bu düşüncenin doğru olduğuna dair ne gibi kanıtlarım var?", "Bu düşüncenin her zaman doğru olmayabileceğini gösteren deneyimlerim oldu mu?", "Aynı düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?" gibi sorular sormasını ve cevaplamasını istiyor. Bu şekilde Ayşe sosyal durumlara dair olumsuz inançlarının gerçeklerden ziyade korkuya ve geçmiş deneyimlere dayalı olduğunu görme şansı buluyor. Ayşe olumsuz düşüncelerini tespit edip onlara meydan okuduktan sonra sıradaki adım bu kalıpları daha dengeli, gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirmek oluyor. Örneğin, seanslardaki ilerlemeleriyle Ayşe artık “Kendimi aptal yerine düşüreceğim.” diye düşünmek yerine “Herkes hata yapar ve insanlar hatalara karşı düşündüğümden daha anlayışlılar. Bir hata yapsam bile bu dünyanın sonu değil.” diye düşünebiliyor. Bu adımları tamamladıktan sonra sıra Ayşe’nin kaçındığı sosyal durumlarla yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde yüzleşmesine geliyor. Bir iş arkadaşıyla gündelik bir sohbet etmek gibi küçük adımlarla başlayarak yavaş yavaş topluluk önünde konuşmaya kadar ilerliyor. Bu ilerlemede yeni, dengeli ve gerçekçi düşünce kalıplarını kullanıyor. Daha sonra terapisti kazanımların devamlılığını sağlayabilmek için bu adımları gündelik hayatında onu zorlayan durumlarda da sürdürmesini istiyor. Ayşe sahip olduğu olumsuz düşünceleri not ediyor, onlara meydan okuyor ve daha rasyonel düşüncelerle değiştiriyor. Bu şekilde onu zorlayan diğer durumlarla da yavaş yavaş yüzleşerek yaşam kalitesini artırıyor.
#RelateYanında
Relate’in içeriğindeki yolculukların, görevlerin ve Hemen İyi Hisset egzersizlerinin büyük oranda BDT’den ilham aldığını biliyor muydun? Eğer sana iyi gelmeyen düşünce kalıpların, kaygıların veya daha sağlıklı bir boyuta taşımak istediğin davranışların varsa #RelateYanında!
BDT Hangi Durumlarda Kullanılır?
İsmi çoğunlukla depresyon ve kaygı bozukluğu tedavileriyle anılsa da bilişsel davranışçı terapinin birçok mental sağlık sorunun tedavisinde oldukça etkili olduğu araştırmalarca gösteriliyor. Bilişsel davranışçı terapinin kullanıldığı başlıca ruh sağlığı problemlerini sizin için listeledik:
- Depresyon
- Anksiyete bozukluğu
- Obsesif kompulsif bozukluk
- Panik atak
- Yeme bozuklukları
- Fobiler
- Travma sonrası stres bozukluğu
- Uyku sorunları
- Madde kullanımı
- Bipolar kişilik bozukluğu
- Borderline kişilik bozukluğu
