Erteleme davranışına hepimiz zaman zaman başvuruyoruz. Hatta bazen erteleyebilmek psikolojik ve fiziksel sağlığımızı koruyabilmemiz için gerekli bile olabiliyor. Fakat ertelemeyi günlük yaşamımızın bir parçası haline getirdiğimizde koruyucu bir rolden daha çok hayatımızı olumsuz etkileyen bir rol üstleniyor. Ertelemenin yarattığı bu olumsuz etkiler de halk arasında bu davranış kalıbının “erteleme hastalığı” olarak adlandırılmasına neden oluyor. Peki erteleme hastalığı diye bir şey gerçekten var mı? Ertelemenin altında yatan psikolojik mekanizmalar neler? Sürekli ertelediğimizi nasıl anlarız? Ertelemekten nasıl kurtulabiliriz? Bu yazımızda tüm bu soruların cevaplarını mercek altına alıyoruz.
Erteleme Bir Hastalık Mıdır?
Erteleme davranışı zaman zaman hayatımız üzerinde oldukça yıkıcı etkilere sahip olmasına rağmen ertelemekten vazgeçemeyebiliyoruz. Ertelemeye dair bu tablo da halk arasında erteleme hastalığı olarak adlandırılıyor. Peki gerçekten erteleme hastalığı diye bir mental sağlık sorunu var mı?
Günümüzde klinik literatürde erteleme hastalığı diye bir mental sağlık sorunu bulunmasa da kronik ertelemenin bazı mental sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu görülüyor. Bu ilişkiyi iyi anlayabilmek adına öncelikle kronik ertelemenin ne olduğunu incelememiz gerekiyor.
Kronik ertelemeyi normal erteleme davranışından ayıran şey, erteleme davranışının hayatımızın büyük bölümüne yayılması, sık görülmesi ve yaşamımızda olumsuz etkiler bırakması oluyor. Ertelemek yukarıda da altını çizdiğimiz gibi kimi zaman fiziksel ve psikolojik sağlığımızı koruyabilmek için başvurmamız gereken bir eylem olabiliyor. Örneğin; tükenmiş hissettiğimizde, çok yorgun olduğumuzda, duygularımız arasında boğuluyor gibi hissettiğimizde veya hastalandığımızda bazı görevleri erteleyebilmek o an vücudumuza ve zihnimize dinlenip yenilenme şansını vermek için büyük önem taşıyor. Fakat erteleme davranışı devamlı hale geldiğinde bunu erteleme hastalığı olarak da adlandırılan kronik erteleme olarak tanımlıyoruz.
Araştırmalara göre toplumun %20’si kronik ertelemeyle mücadele ediyor. Kronik erteleme kişilerin özel yaşamlarına, profesyonel hayatlarına ve akademik süreçlerine zarar veriyor. Ertelemek aslında bir kaçınma davranışı olarak tanımlanıyor. Kişi bazı duygusal süreçleri sağlıklı yönetemediğinde onlarla başa çıkabilmek için kaçınmaya yani ertelemeye başlıyor. Fakat bu davranış kişiyi rahatlatmaktan çok uzun vadede iyilik halini zayıflatıyor ve ertelemenin getirdiği yeni problemleri de var olanların üzerine ekliyor. Bir görev ertelendiğinde anlık bir rahatlama hissi verse de sonrasında baş ağrısı, tansiyon, stres, suçluluk ve utanç gibi olumsuz duygu ve belirtileri beraberinde getiriyor.
“Erteleme hastalığı var mıdır?” sorusuna cevap verirken ertelemenin kendi başına bir hastalık olmadığını fakat başka mental sağlık sorunlarıyla ilişkili olabileceğini söylemiştik. Bu ilişkiyi iki şekilde ele alıyoruz:
- Birincisi erteleme; stres, kaygı, utanç, suçluluk, düşük benlik algısı gibi olumsuz duyguları beraberinde getirdiğinden dolayı kişiyi mental sağlık sorunlarına karşı savunmasız bırakıyor ve psikolojik sağlık için bir risk faktörü oluşturuyor.
- İkinci durumda ise ertelemek bir mental sağlık sorununun semptomu olarak görülüyor. Örneğin; dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, depresyon ve kaygı bozukluğu gibi psikolojik sorunlara sahip olunduğunda erteleme davranışı da sıkça görülüyor.
Ertelemenin Psikolojisi
Klinik literatürde erteleme hastalığı diye bir mental sağlık sorununun olmadığını belirttik. Fakat ertelemek hastalık olmasa da psikolojik bir süreç olarak tanımlanıyor. Gelin ertelemenin psikolojisini ve erteleme davranışının altında yatan mekanizmaları inceleyelim.
Ertelemenin altında yatan en temel psikolojik mekanizma duygu yönetimi becerilerimiz. İçinde bulunduğumuz duygularla sağlıklı bir şekilde baş edemediğimizde erteleme davranışına başvuruyoruz. Bir görev bizde olumlu duygular uyandırdığında genellikle onu yapmayı ertelemiyoruz. Fakat yapmamız gereken iş bizde olumsuz duygular uyandırdığında ve biz bu duygularla baş edemediğimizde içinde bulunduğumuz olumsuz hislerden kaçınmak için ertelemeye başvuruyoruz. Örneğin, dağılmış bir odayı toplamak veya kendimizi çok başarılı bulmadığımız bir dersin sınavına çalışmak bizde olumsuz duygular uyandırabiliyor. Oda toplama örneğinde bizde olumsuz duygular uyandıran görevin kendisi oluyor. Fakat kendimizi başarılı bulmadığımız bir derse çalışmak örneğinde kendimize dair olumsuz duygularımız da devreye giriyor. Yani erteleme davranışı hem göreve karşı hem de kendimize karşı sahip olduğumuz olumsuz duyguları yönetemediğimizde gerçekleşiyor. Ertelediğimiz işin kendisinden öte ona dair veya kendimize dair duyduğumuz olumsuz duygular oluyor.
Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi erteleme davranışında bulunduğumuz anda olumsuz duygulardan kaçtığımız için o anda bir rahatlama hissediyoruz. Fakat aslında yalnızca o duyguları halının altına süpürüyoruz, sorunu çözmüyoruz. Yapmamız gereken şeyi yapmadığımız için daha fazla kaygılanıyoruz, suçluluk duyuyoruz, kendimize karşı daha öfkeli ve güvensiz hissediyoruz. Yani ertelemeye sebep olan duygularımızdan anlık olarak kaçınmak, daha güçlü bir şekilde geri dönmelerine neden oluyor. Tüm bu hisler birikerek daha şiddetli bir şekilde geri döndüklerinde onlardan daha da kaçınıyoruz ve ertelemek kronik bir hal almaya başlıyor.
Erteleme davranışına neden olan bir diğer psikolojik mekanizma da hepimizde bulunan ödül mekanizması. Beynimiz ödül mekanizmasıyla çalışmaya programlı. Bize iyi hissettiren eylemleri daha fazla yapıyorken bizde olumsuz hisler bırakan eylemlerden kaçınıyoruz. Ertelediğimizde de anlık gelen rahatlama hissi beynimiz için yanılsamalı da olsa bir ödül teşkil ediyor ve beynimiz zevkle ilişkili olan dopamin hormonunu üretiyor. Vücudumuz dopamin üretimine neden olan yani ödül hissi veren eylemleri tekrar tekrar yapmaya eğilimli olduğundan yeniden ve yeniden erteleme eylemine başvuruyoruz. Çünkü bir illüzyon da olsa erteleme anında yaşadığımız rahatlık zihnimiz için ödül teşkil ediyor.
Erteleme sürecinin içerisinde evrimsel olarak hala hepimizde güçlü bir şekilde var olan “savaş ya da kaç” mekanizması da rol oynuyor. Bizde olumsuz duygular uyandıran bir görevle karşılaştığımızda beynimiz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve savaş ya da kaç mekanizmamız devreye giriyor. O anki olumsuz hislerimizle baş edebilecek duygusal dayanıklılığa sahipsek bu olumsuzlukla savaşıyor ve görevimizi yerine getiriyoruz. Eğer içinde bulunduğumuz olumsuz duygular baş etme kapasitemizi aşıyorsa kaçma eyleminde bulunuyoruz, yani erteliyoruz. Görevi ertelemenin bizde ileride daha fazla stres uyandıracağını bilsek de beynimiz en çok içinde bulunduğumuz andaki tehlikeleri çözmeye programlı olduğundan bu farkındalığı geriye atıyor ve erteleme davranışına yöneliyoruz.
Neden Sürekli Erteleriz?
“Erteleme hastalığı var mıdır?” ve “Ertelemenin psikolojisi nedir?” sorularını yanıtlarken gördüğümüz gibi ertelemek en çok olumsuz duygularla ilişkili. Peki bu olumsuz duygular kaynaklarını nereden alıyorlar? Neden sürekli erteliyoruz? İşte başlıca sebepleri:
- Yüksek kaygı
- Mükemmeliyetçilik
- Zayıf duygu yönetimi becerisi
- İç motivasyon düşüklüğü
- Ruminasyon
- Ne yapacağını bilememek
- Nasıl yapılacağını bilmemek
- Düşük benlik algısı
- Planlamada zorlanma
- Baskı altında daha iyi çalıştığına inanmak
- ”Doğru” zamanı beklemek
Ertelemenin Belirtileri
Kronik olarak erteleme davranışına başvurduğumuzda bunu çoğunlukla bilinçsizce gerçekleştiririz. Bu nedenle ertelemenin belirtilerini tanımak ve bu konuda farkındalığımızı artırmak kronikleşen bir erteleme döngüsünün içerisinde olup olmadığımızı anlamamıza yardımcı olabilir. Anladıktan sonra da bu konuda somut adımlar atarak bu döngüden çıkabiliriz. İşte ertelemenin başlıca belirtileri:
- Daha az önemli görevlere öncelik vermek
- Belirli görevlerin önemli olmadığına kendimizi ikna etmek
- İşimiz varken farklı uyaranların sürekli dikkatimizi dağıtması
- Büyük bir görevin küçük bir kısmını tamamlamanın yeterince iyi olduğuna inanmak
- İşimizi tamamlamak için sorumluluk hissetmemek
- Bir şeyi yapmamak için kendimize bahaneler uydurmak
- Baskı altında daha iyi çalıştığımıza inanmak
Nasıl Kurtulabiliriz?
“Erteleme hastalığı var mıdır?” sorusuna yanıt verdiğimiz bölümde altını çizdiğimiz gibi kronikleşen erteleme davranışı günlük hayatımızda yıkıcı bir rol oynayabiliyor. Hayatımızın birçok farklı alanı sürekli ertelememizden olumsuz etkilenebiliyor. Güzel haber şu ki bu kronik ertelemeden kurtulmak mümkün! Eğer ertelemene neden olan temel faktör yüksek kaygı, dikkat bozukluğu veya kendimize duyduğumuz şiddetli olumsuz hislerse psikolojik yardım almak en sağlıklı ve etkili çözüm olabiliyor. Bununla birlikte kendi kendimize yaşamımızda uygulayabileceğimiz bazı yöntemler de bulunuyor. Bu yöntemleri senin için derledik:
- Relate kullan: Relate ertelemeye neden olan farklı mekanizmaların her birine hitap ederek kronik ertelemeden kurtulman için yanında! Olumsuz duygularınla baş etmek için “Hemen İyi Hisset” egzersizlerini uygulayabilir, “Duygu Takvimi” ile en çok hangi duyguları hissettiğinde ertelemeye başvurduğunu takip edebilirsin. Bununla birlikte “Zamanı Yönetmek”, “Stresi Yönetmek”, “Duygusal Dayanıklılık Kazanmak”, “Zamanı Tüketenlerden Kurtulmak”, “Eleştirel İç Sesi Susturmak” yolculuklarına başlayarak kronik ertelemeyle baş etmek konusunda somut adımlar atabilirsin.
- Öz şefkat göster: Kendimize dair sahip olduğumuz olumsuz duygu ve inançlar bir görevi gerçekleştirmek için yetersiz olduğumuzu hissetmemize ve dolayısıyla o görevi ertelememize neden oluyor. Bu döngüden çıkabilmek için arkadaşlarımıza nasıl şefkat ve anlayış gösteriyorsak kendimize de o şekilde yaklaşmamız, yani öz şefkat göstermemiz bize yardımcı oluyor.
- Yanlış inançlara meydan oku: Kendin ve görevlerin hakkında sahip olduğun inançların bir kısmı gerçeklikten uzak ve çarpıtılmış olabilirler. Yaygın inançlarının ve bunların erteleme davranışını nasıl etkilediğinin bir envanterini çıkararak işe başlayabilirsin. Bunların doğruluğunu test ederek onları daha sağlıklı ve gerçekçi düşüncelerle değiştirebilirsin.
Hedefleri daha ulaşılabilir kıl: Bazen gerçekleştirmemiz gereken görevleri ertelememizin nedeni onların gözümüze korkutucu derecede büyük gelmesi olabiliyor. Bu algıyı kırmak için elindeki görevi daha küçük parçalara ayırmakla işe başlayabilirsin. Örneğin; “makale yazmak” görevini “araştırma yapmak, konu başlıklarını belirlemek, yazmaya geçmek, kaynakları listelemek” gibi bölümlere ayırabiliriz. Sen de elindeki görevi daha küçük görevlere ayırarak işe başlamayı kolaylaştırabilir ve önündeki yolu daha kolay görebilirsin. Unutma, başlamak bitirmenin yarısıdır!
