Tükenmişlik sendromu dilimizde son dönemlerde popülerlik kazanmış olsa da 1970’li yıllarda psikoloji literatürüne girişinden bu yana araştırmacılar tükenmişlik sendromunun dinamiklerini, nedenlerini ve sonuçlarını anlamak için çalışıyorlar. Bu durum popüler kültürün bir üretimi olmaktan öte kişinin kendisi, ailesi ve iş çevresi üzerinde olumsuz etkileri olan uzun süreli bir tükenmişlik ve stres altında kalmışlık halinin sonucu olarak ortaya çıkıyor.
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik sendromu, uzun süreli ve tekrarlayan stresin neden olduğu duygusal, zihinsel ve genellikle fiziksel bir tükenmişlik hali olarak tanımlanıyor. Çoğunlukla iş hayatındaki sorunlardan kaynaklansa da ebeveynlik, romantik ilişkiler ve akademik süreçler gibi hayatın diğer alanlarından ötürü de ortaya çıkabiliyor. Tükenmişlik hissi sadece iş yerlerinde çok fazla çalışmaktan kaynaklanmıyor. Ebeveynlik ve diğer bakım verme biçimleri de bitkinliğe, strese ve bunalıma yol açabiliyor ve kontrol altına alınmadığı takdirde tükenmişlik sendromuna dönüşebiliyor.
Tükenmişlik sendromu sadece stresli bir dönem geçirmekten daha ciddi ve yıkıcı etkileri olan bir sorun olarak değerlendiriliyor. Stres kısa süreli olduğunda veya belirli bir amaca ulaşmak için deneyimlendiğinde çoğunlukla zararlı olmuyor, hatta üzerimizde motive edici olumlu bir etkisi olabiliyor. Öte yandan, stres hiç bitmiyor, kronikleşiyor ve boşluk, kayıtsızlık, umutsuzluk gibi duygulara sebep oluyorsa tükenmişlik sendromuna yol açabiliyor. Tükenmişlik sendromu kısa dönemli stresten daha yıkıcı etkilere sahip oluyor ve zaman içerisinde psikolojik ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bu durum göz ardı edildiğinde; iyilik halinin düşmesine, fiziksel sağlığın bozulmasına, aile içinde çatışmalar yaşanmasına ve iş performansının düşmesine yol açabiliyor.
Tükenmişlik sendromu, ağırlıklı olarak üç ana his etrafında şekilleniyor:
- Tükenmişlik ve bitkinlik hissi: Tükenmişlik hissini, duygusal ve fiziksel kaynaklarımızın tükenmiş olması durumunda deneyimliyoruz. Bu kaynakları yenilemek için gereken gücü bulamayabiliyoruz, kendimizi yorgun ve halsiz hissedebiliyoruz. Yeni bir günle veya yeni bir görevle yüzleşecek enerjiden mahrum olabiliyoruz. Bu durum tükenmişlik durumunda artan stres seviyemizle yakından ilişkili oluyor.
- Duyarsızlık ve kopukluk hissi: Bu his genellikle idealin kaybını temsil ediyor ve işe veya göreve karşı olumsuz, düşmanca veya aşırı derecede umursamaz bir tepki anlamına geliyor. Genellikle aşırı stres ve duygu yüklenmesine yanıt olarak zihnimizin geliştirdiği bir koruma mekanizması olabiliyor. Bu durumdayken sorumluluğa karşı duyarsız olabileceğimiz gibi olumsuz veya uygunsuz tutumlar da geliştirebiliyoruz.
- Yetersizlik hissi: Bu his yeterlilik ve üretkenlik duygularındaki düşüşe işaret ediyor. Kendimizi yetersiz hissettiğimizde becerilerimizden şüphe ediyoruz ve kendimizi başarısız olarak tanımlıyoruz. Yetersizlik hissi, tükenmişlikte öne çıkan olumsuz öz değerlendirme ile ilişkili oluyor. Bu hisse, isteksizlik ve başa çıkamadığını düşünme durumu eşlik edebiliyor.
Nedenleri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu genellikle işte, evde veya ilişkilerimizde bir işin nasıl yürütüldüğünü artık kontrol edemediğimizi düşündüğümüzde veya benlik algımız ve ihtiyaçlarımızla çelişen görevleri tamamlamamız gerektiğinde ortaya çıkıyor. Tükenmişlik sendromunun başlıca nedenleri arasında:
- İş yükünün ve taleplerin çok ve yoğun olması,
- Öncelikleri belirleme ve takip etme konusundaki kontrolün kaybolması,
- Verilen emeğin karşılık bulmadığını düşünme,
- Sürekli bir şeyler yapmak zorunda olma duygusu,
- Bulunduğun organizasyonla veya toplulukla aynı değerleri taşımamak,
- İş-ev-sosyal hayat dengesinin bozulması
- Diğer kişilerle ilişkilerde güven, açıklık, adalet ve saygının kaybolması yer alıyor.
Tükenmişlik Sendromu Nasıl Anlaşılır?
Tükenmişlik sendromu kendini fiziksel, psikolojik ve davranışsal boyutlarda gösteriyor.
Fiziksel Semptomlar:
- Sık baş ağrıları
- Normalden daha sık hastalanma
- Halsizlik
- Mide ve sindirim sorunları
- Uyku problemleri
- Kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısı
Psikolojik Semptomlar:
- Depresyon
- Panik ataklar
- Kaygı
- Motivasyon kaybı
- Artan öfke duygusu
- Karamsarlık
- İlgi kaybı
Davranışsal Semptomlar:
- İşte, okulda veya sorumluluğumuz olan diğer alanlarda devamsızlık hali
- Yalnız kalma arayışı
- İdeallere yönelik eylemlerin kesilmesi
- Madde bağımlılıklarına yönelim
- İş kalitesinde ve verimliliğinde düşüş
Tükenmişlik hissiyle karşı karşıya olup olmadığınızı anlamanız için kendinize aşağıdaki soruları sorabilirsiniz:
- Uzun uyku ve dinlenme saatlerinden sonra bile işe gidecek enerjinizin kalmadığını mı hissediyorsunuz?
- Katılımınızın az olduğu bir iş gününden sonra bile kendinizi bitmiş hissediyor musunuz?
- Daha önce önemsediğiniz iş arkadaşlarınıza/aile bireylerinize karşı kayıtsız hissediyor musunuz?
- Ürettiğiniz işin kalitesini umursamıyor musunuz?
- Daha önce çözebildiğiniz sorunları çözmekte zorlanıyor musunuz?
- Yeteneğiniz olduğunu bildiğiniz halde işinizde veya ilişkilerinizde iyi olmadığınızı mı hissediyorsunuz?
- Bir görevi başarıyla tamamlasanız bile kendinizi başarısız veya yetersiz hissediyor musunuz?
- Duygusal olarak boğuluyor gibi mi hissediyorsunuz?
Bu sorulardan bir kısmına yanıtınız evetse tükenmişlikle mücadele ediyor olabilirsiniz.
En Çok Kimlerde Görülür?
Tükenmişlik sendromunun görülmesini arttıran kişisel ve çevresel risk faktörleri bulunuyor. Bu faktörleri önceden tespit edip üzerinde çalışmak iyilik halimizin bozulup tükenmişlik noktasına gelmemizi engelleyebiliyor. Risk faktörleri arasında:
- Kişinin duygusal dayanıklılığının düşük olması
- Stresle başa çıkma şeklinin pasif-savunmacı olması
- Öz saygının düşüklüğü
- Fazla rekabetçi ve kontrolcü olmak
- Aşırı duyarlılık
- Mükemmeliyetçi olmak
- Yüksek standartlara sahip olmak
- Aşırı çalışma saatleri
- Çevreden gelen desteğin az olması (Örneğin iş yerinde sürekli eleştirel dil kullanan bir patronun varlığı ya da partnerden evin sorumlulukları için yetersiz destek görmek)
- Öz yönetim bilincinin düşük olması ve
- Stres seviyesi yüksek olan ortamlarda bulunmak
yer alıyor.
Tedavi Yöntemleri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu uzun süreli, kronikleşmiş bir stresin bir sonucu olarak çıkıyor. Bu nedenle tükenmişlikle başa çıkmanın ilk adımı, iyileşmenin bir süreç olduğunu kabul etmek ve buna yol açan koşulları tespit ederek kontrol edilebilir olanlar hakkında harekete geçmek oluyor.
Stres halinden kurtulmak ve dengeyi yakalamak için kendimize zaman tanımamız gerekiyor. Çalışma ve dinlenme arasında sağlıklı bir denge kurmak, kronik stresten kurtulmayı ve dolayısıyla tükenmişlik hissinin azalmasını sağlıyor. Öz bakımımıza yönelmek, sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve özellikle sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmek bu yolda atılabileceğimiz adımlar arasında.
Tükenmişlik sendromu aslında sadece bireysel olarak bizimle değil, örgütsel ve sosyal birçok düzenin sonucunda gelişen bir sorun. Tükenmişlik zincirini kırmak için buna neden olan sistemin de değişmesi gerekiyor. Örneğin, evdeki iş bölümünde eşitsizlik veya yetersiz destek ile mücadele eden bir ebeveynin partneriyle açık iletişime, onun yardımına, molaya ve daha dengeli bir iş yüküne ihtiyacı olabiliyor. Yani sadece bir şeyin değişmesi yeterli olmayabiliyor.
Bununla birlikte terapi, özellikle tükenmişlik sendromuna depresyon ve kaygı gibi başka sorunların da eşlik ettiği durumlarda mutlaka göz önünde bulundurulmalı. Terapi, tükenmişliğin temel nedenini, onu ne ölçüde kontrol edebileceğimizi anlamamızda ve sağlıklı baş etme stratejilerini belirlememizde önemli bir rol oynuyor. Araştırmalar, farkındalığı arttıran mindfulness yaklaşımının tükenmişlik için özellikle yararlı olabileceğini gösteriyor.
Tükenmişlik Hissinden Kurtulmanın Aşamaları
Kriz İle Yüzleşme
İyileşmenin ilk aşaması içinde bulunduğumuz durum ile yüzleşmemiz ve bu konudaki farkındalığımızı arttırmamız. Tükenmişlikle mücadele ediyorsak şiddetli yorgunluk ve duygusal yüke rağmen işte ve özel hayatında tüm yükümlülüklerimizi yerine getirmeye çalıştığımızı, konsantre olamadığımızı, duygusal olarak bitkin hissettiğimizi ve çatışmaya yatkın olduğumuzu fark edebiliyoruz. Bu çabalara rağmen fiziksel ve duygusal yorgunluğun görevlerimizi gerektiği şekilde yapmaktan bizi alı koyduğu gerçeğiyle yüzleşebiliyoruz. Tükenmişlik hissinden kurtulmayı mümkün kılmak için bu yüzleşmeyi yapmamız çok önemli. Bu şekilde durumu iyice değerlendirerek stres yaşadığımız görevlere ve ortamlara dair farkındalık kazanarak bunlarla ilgili adımlar atma fırsatını kendimize verebiliyoruz.
Stresle Baş Etme
Stresimizi artıran durumları fark ettikten sonra yapmamız gereken bunlarla mücadele etmek oluyor. Bunun için çalışma ve dinlenme arasında sağlıklı bir denge kurmak adına değişimler yapmamız ve fiziksel sağlığımıza önem vermemiz gerekiyor. Belirli bir dinlenme döneminden sonra hemen eski ritme dönmemek ve küçük aktivitelerle başlamak daha sağlıklı adımlar atmamızı sağlıyor. Bu aşamada dikkat edilmesi gereken bir diğer sorun da vücudun yorgunluk ve stres gibi sinyallerini görmezden gelmenin tükenmişlik sendromunda bir alışkanlık veya yaşam tarzı haline gelmesi.
Bu sebeple zihnimizin ve vücudumuzun verdiği sinyallere kulak vermek çok önemli. Bedenimizi ve duygularımızı dinlemek üzerine çalışmak hayatımızdaki dengeyi kurmak için faydalı olabiliyor. Gevşeme, meditasyon ve farkındalık (mindfulness) egzersizleri bu konuda çalışmak için yararlı yöntemler arasında yer alıyor. Aynı zamanda öz bakımımıza yönelmek stresimizi büyük oranda azaltıyor. Araştırmalar öz bakım pratiklerinin duygusal dayanıklılığı artırabileceğini gösteriyor.
Geçmişten Öğrenme
Stres faktörlerini azalttığımızda ve hayatımızda tatmin olacağımız sağlıklı bir dengeyi yakaladığımızda geriye bakıp neleri değiştirdiğimizi, neleri hayatımızdan çıkardığımızı ve neleri hayatımıza eklediğimizi değerlendirebiliriz. Bu değişimlerin hayatımızdaki olumlu etkilerinin farkına varmamız ileride tekrar stres yaşadığımızda ve tükenmişlik döngüsüne gireceğimizi hissettiğimizde daha emin adımlarla ilerlememizi sağlayabiliyor.
