Öz Şefkat Nedir? | Nasıl Artırılır?

Çoğumuz “Öz şefkat nedir?” sorusunun cevabının kendimize karşı nazik davranmak olduğunu düşünüyoruz. Bu düşüncemiz elbette tamamen yanlış olmayabiliyor. Fakat öz şefkat; duygusal esnekliğimize, zor duygularla baş etmemize ve başta kendimiz olmak üzere başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmamıza yardım eden bir anlayış olarak daha detaylı tanımlanabiliyor. Örneğin, bir arkadaşımız bir konuda hata yaptığında ona anlayışla yaklaşıyor ve şefkat gösteriyoruz. Aynı durum kendimiz için söz konusu olduğunda bu şefkati göstermek o kadar da kolay olmuyor.  Hatalarımızla yüz yüze geldiğimizde  kendimize karşı biraz daha sert veya eleştirel olma eğiliminde oluyoruz. Düşüncelerimizi ve davranışlarımızı kendimizi değersiz, utanmış ve hayal kırıklığına uğramış hissetmemize neden olacak şekilde oluşturuyoruz.

Örneğin, yakın arkadaşımız sevgilisi tarafından terk edildiğinde onunla yapacağımız olası bir görüşmeye bakalım:

A: Beni terk etti, hem de ilişkimizin tam  beşinci yılını kutlayacaktık. Kendimi çok çaresiz ve üzgün hissediyorum. Onu gerçekten seviyordum ama o, ona güvenmediğimi ve her anını benimle geçirmekten bıktığını söyledi.

B: Seni terk etmekte çok haklı. Baskıcı ve sıkıcı olduğun için seni terk etmiştir. Her an onu arayıp ona bağımlıymış gibi davranmana değinmiyorum bile. Senin yerinde olsam bir daha kimsenin benden hoşlanacağına dair ümitlenmezdim.

Yakın bir arkadaşımızla böyle konuşur muyuz? Tabii ki hayır. Fakat kendimizle böyle konuşabiliyoruz. Oysa, “öz şefkat nedir?” konusunda bilgiliysek kendimizle konuşurken de tıpkı en yakın arkadaşımızla konuşuyor gibi öz şefkatli bir iletişim kurabiliyoruz. Örneğin, arkadaşımıza genellikle şöyle yaklaşıyoruz:

B: Bunu duyduğuma çok üzüldüm. Senin için burada olduğumu ve beni her zaman arayabileceğini lütfen unutma. Yardım etmek için ne yapabilirim? Bu süreci birlikte atlatacağız, bir kaybın ardından üzgün olman çok normal. Güneşli ve güzel günler gene gelecek.

Böyle zamanlarda, “Öz şefkat nedir?” sorusunun cevabını bilmek, kendimize karşı anlayışlı olmak ve yaşadıklarımızı insan olmanın bir parçası olarak yorumlamak bizi iyi hissettiriyor. Öz şefkatimiz yüksek olduğunda zorluklar karşısında “Bunu başarabilecek güce sahipsin, harekete geç.” gibi motive edici cümleler kurabiliyoruz. Öte yandan, kendimize “Bunu başarman çok zor.” gibi cümleler kurduğumuzda stres seviyemiz artıyor. Bu stres de kendimizle ve başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmamızı engelleyebiliyor. Bu yüzden, zor durumlarla mücadele ederken öz şefkat pratiklerinden yardım almamız daha faydalı olabiliyor.

Öz Şefkat Ne Değildir?

“Öz şefkat nedir?” sorusunu az önce cevaplandırdık. Öyleyse, “Öz şefkat ne değildir?”i de cevaplandırarak öz şefkatin karıştırıldığı unsurları birbirinden ayırabiliriz.

Öz şefkat,

• kendimize acımak
• kendimizi şımartmak
• öz saygıyı artırmak
• güçsüz olmak
• motivasyonu kaybetmek
• olumsuzluklara karşı bahane sunmak

anlamına gelmiyor. Aksine bu terimler öz şefkatten oldukça farklı anlamlandırılabiliyor.

Kendine acımak, içinde bulunduğumuz olumsuzluğu kabullenemememizin sonucunda kendimizi büyük bir mağduriyet içinde hissetmemiz anlamına geliyor. Kendimize çok fazla acıdığımızda çaresizliğimiz artıyor ve kendimizi hislerimizden dolayı yargılamaya başlıyoruz. Öz şefkat ise deneyimlerimizin karşısında mağduriyet hissetsek de bunun çok insancıl bir duygu olduğunu bize gösteriyor. Bu duygunun içinde kaybolmamızı engelleyerek daha dengeli ve nesnel bir bakış açısıyla deneyimlerimizi değerlendirmemizi sağlıyor.

Canımızın istediklerini yapmak kendimizi şımartmak olarak değerlendiriliyor. Elbette kendi isteklerimizi ve ihtiyaçlarımızı önceliklendirmemiz çok doğal ancak bu durum işimizi aksatmak ve dolayısıyla dengemizi kaybetmek noktasına geliyorsa öz şefkatten bahsedemiyoruz. Çünkü öz şefkat kendi istek ve ihtiyaçlarımızı dengeli bir şekilde hayatımıza entegre etmeyi kapsıyor.

Öz saygı, öz şefkat ile sıklıkla karıştırılan bir kavram. Öz saygı, kendimize önem vermemiz ve kendimizi kabullenip güçlü ve zayıf yönlerimize saygı duymamız olarak tanımlanıyor. Öte yandan, öz şefkat ise hatalarımıza ve kendimize karşı hoşgörüyle yaklaşmamızı temel alıyor. Öz şefkat, yargılama, utanç ve suçluluk gibi duygular yerine nezaket ve sıcaklığa yer veriyor. Öz saygı beraberinde genellikle öz şefkati de getirebilse de bu iki kavramı birbirinden ayırmak, hayatımızdaki gelişimlerini daha rahat takip etmemizi sağlıyor.

Öz şefkati güçsüzlük olarak algılamak da doğru olmuyor. Aksine, öz şefkatli olmak boşanma, kronik ağrı gibi zorluklarla karşılaştığımızda başa çıkma gücümüzü artırıyor. Bu durum da öz şefkatin bize güçsüzlük değil, güç veren bir dinamik olduğunu gösteriyor.

Kendimizi katı bir şekilde eleştirmek motivasyonumuzu zedeleyebiliyor fakat öz şefkatli bir eleştiri motivasyonumuzu artırabiliyor. Çünkü şefkatli bir tonda kendimizi eleştirdiğimizde yapıcı bir yaklaşım içinde oluyoruz. Öte yandan kendimizi yargıladığımız yaklaşımlar benlik algımızı olumsuz etkileyerek işlerimizden uzaklaşmamıza yol açabiliyor.

Son olarak ise, hatalı davranışlarımız için bahane bulmak öz şefkat anlamına gelmiyor. Bahane bulmak daha çok çevremizdekileri suçlamak ya da dışsak olaylara öfke duymak anlamına geliyor. Öz şefkat, hatalarımızdan kaçmak yerine kendi sorumluluğumuzu kabul etmekten geçiyor. Bu kabul ediş yargılamayı değil, kendimize anlayışla yaklaşmayı içine alıyor.

Öz Şefkat Neden Önemli?

Öz şefkatin hayatımıza kattığı çok şey var. Bunları inceleyerek öz şefkatin hayatımızdaki önemini anlayabiliriz.

Araştırmalara göre,

• Öz şefkat seviyesi artıkça iyilik halimiz de artıyor. Ayrıca, öz şefkatli olmak öz değer duygusunu da beraberinde getiriyor. Bu sayede kendi değerimizin farkında oluyoruz.
• Öz şefkat pratikleri yapmak hayat memnuniyetini, sosyal ve empatik becerileri ve duygusal zekayı artırarak sağlıklı ilişkiler kurmamıza yardımcı oluyor.
• Öz şefkat; kaygı, depresyon ve anksiyete gibi sağlık sorunlarının görülme olasılığını azaltıyor. Bu da öz şefkatin psikolojik sağlığımızı koruyan önemli bir bariyer olduğunu gösteriyor.
• Öz şefkat, olumsuz duygusal deneyimleri azaltıyor. Bu sayede incinme, kayıp, yas gibi zorlu deneyimleri yaşarken bize yardımcı oluyor.

Öz Şefkatin Bileşenleri Nelerdir?

“Öz şefkat nedir?” sorusu kadar öz şefkati oluşturan bileşenler de önem taşıyor. Öz şefkati oluşturan üç temel bileşen bulunuyor: kendine şefkat duyma, farkındalık ve ortak insanlık duygusu.

Kendine şefkat duyma: Bu bileşen kendimizle olumsuz ve sert bir şekilde iletişim kurmak yerine hatayı, acıyı veya başarısızlığı şefkatli bir şekilde kucaklamayı sağlıyor. Örneğin, yanlış bir karar sonucu yaşamımız istemediğimiz gibi şekillendiğinde kendimize karşı yargılayıcı ve suçlayıcı davranmak yerine o an öyle bir kararı seçmenin uygun olduğunu ve bunun öğretici bir deneyim olduğunu kabul etmek ve aslında o kararı veren yanımıza öfke değil anlayış göstermek kendimize şefkat duyduğumuzu gösterebiliyor. Çünkü olumsuz düşünmek sonucu değiştirmiyor, sadece daha fazla acıya sebep oluyor.

‍Farkındalık: Bu bileşen, rahatsızlık veren duyguları çarpıtmadan veya görmezden gelmeden gözlemlemeyi içeriyor. Sorundan kaçmayı veya doğrudan sorunu çözmeyi değil, acımızla ve hatalarımızla farkındalık içinde yüzleşmeyi ve bunları kucaklama isteğini içeriyor. Bu sayede eksikliklerimizi, gelişime açık yönlerimizi ve kendimizi geliştirdiğimiz yanlarımızı fark edebiliyoruz. Böylece, aynı hataları tekrarlama olasılığımız azalıyor. Ek olarak, kendimize yaptığımız sert eleştirileri fark ediyor ve bunları şefkati bir eleştiriye dönüştürebiliyoruz. Anın içinde kaldığımızda iyilik halimize zarar vermeden ve motivasyon kaybı yaşamadan kendimizi geliştirebiliyoruz, bu da öz şefkati beraberinde getiriyor.

Ortak insanlık duygusu: Bu bileşen, olumsuz duyguların ve deneyimlerin sadece bize özel değil, tüm insanlığın ortak olarak yaşadığı deneyimler olduğunu kabul etmek anlamına geliyor. Yaşadıklarımızın normal ve insani olduğunu, bu yüzden de hatalarımız için kendimizi yargılamamamız gerektiği düşüncesine dayanıyor. Bu deneyimlerin ortaklığını farkına varmak herkesin belirli güçlüklerle mücadele ettiğini hatırlamaya yardımcı oluyor ve başkalarıyla olan bağımızı güçlendiriyor.

Öz Şefkat Nasıl Kazanılır?

“Öz şefkat nedir?” sorusundan ve öz şefkatin öneminden bahsettik. Öyleyse, şimdi de öz şefkati nasıl artırabileceğimize odaklanalım.

Kendinle konuşma şekline dikkat et: Zor anlarda kendimizle şefkatle konuşmamız çok önemli. Örneğin, acı verici veya utanç verici bir olayda kendimizi yargılamak yerine "Aynı şey arkadaşımın başına gelse onunla nasıl konuşurum?" diye düşünebiliriz ve kendimize kurduğumuz cümleleri değiştirebiliyoruz.

Affedici ol: Suçluluk duygumuz arttığında kendimize haksızlık etmeye başlayabiliyoruz. Böyle anlarda hatalarımıza karşı affedici olmak işimizi kolaylaştırıyor. Bu demek değil ki hatalarımızı halının altına süpürmeliyiz, önemli olan hatamızın sorumluluğunu almak ve kendimize neyi farklı yapabileceğimizi sorup dersler çıkarmak.

Sevgi dile: Meditasyon ile kendimiz ve başkaları için mutluluk dilemek olumlu duyguları beraberinde getiriyor. Bu sayede, olumsuz düşüncelerimizin olumlu düşüncelere dönüşmesi kolaylaşabiliyor.

Her başarını kutla: Hepimiz büyük başarılar elde etmek istiyoruz fakat bunun için büyük başarıların küçük başarılardan oluştuğunu unutmamak gerekiyor. Hedefe giderken atılan küçük adımları kabul etmek önem taşıyor. Örneğin, haftada dört gün spora gitmeyi hedeflemiş olsak da başlangıçta iki gün spora gidiyorsak bu tutarlı davranış için kendimizi tebrik edebiliriz.

Minnettar ol: Araştırmalara göre, minnettarlık düzeyimiz arttıkça psikolojik iyilik halimiz de artıyor. Bunun için, minnettarlık günlüğüne her gün minnettar olduğumuz 3 şeyi yazabiliriz. Örneğin, ”İyi ki sağlıklıyım, okula gidebiliyorum ve iyi bir aileye sahibim.” yazmak minnettarlık duygumuzu sahip olduklarımızı görmemizi sağlıyor.

İhtiyaçlarına kulak ver: Kendimize karşı nazik olmanın yanı sıra ihtiyaçlarımızı anlamak da öz şefkatin bir parçası. Bunun için kendimize "Şu anda neye ihtiyacım var?" diye sorabiliriz. Bu ihtiyaçlar, kitap okumak, cilt bakımı yapmak ve yürüyüşe çıkmak gibi öz bakım aktivitelerini kapsayabilir.

Farkında ol: Budist düşünceden gelen farkındalık kavramı öz-şefkatin temel bileşenleri arasında yer alıyor. Farkındalık, yaşadığımız ana odaklanmak ve ortaya çıkan düşünce veya duyguları gözlemlemek anlamına geliyor. Farkındalık için derin bir nefes alarak beş duyumuza odaklanmak bize yardım edebiliyor.

Yardım iste: İhtiyacımız olduğunda yardım istemekten çekinmemek kendimize karşı öz şefkatli olduğumuzu gösteriyor. Bu yüzden, herhangi bir konuda yardım isteyerek çevremizdeki insanlarla bağımızı güçlendirebiliyor ve iyilik halimizi artırabiliyoruz.

Bir günlük tut: Duygularımızı ve o gün yaşadığımız zorlukları yazmak için her gün zaman ayırmak kendi duygu ve düşüncelerimizle temas halinde kalmamızı sağlayarak iyilik halimizi artırıyor. Bu sayede, zihnimizden geçenleri daha kolay fark edebiliyor ve onları şekillendirebiliyoruz. Örneğin, bir arkadaşımızla olan tartışmamızı günlüğümüze yazarak bizi asıl kıran noktayı anlayabiliyor ve neye ihtiyacımız olduğunu daha rahat görebiliyoruz.

Tüm bunları yaparak öz şefkatimizi artırabiliyoruz. Bu sayede, hayallerimiz doğrultusunda ilerlemek için daha motive oluyoruz. Ayrıca, zorluklarla mücadele ederken şefkatli davranışlarla iyilik halimizi de artırıyoruz. Relate’de yer alan “Kendi Değerini Keşfetmek” ve “Kendini Sevmeyi Öğrenmek” yolculuğu “Öz şefkat nedir?” sorusunun cevabını çeşitli örneklerle cevaplandırırken kendimize şefkatle yaklaşmamıza yardımcı oluyor!